Ryhtirutiinit

Löydä sinulle sopiva harjoitusohjelma päivän eri vaiheisiin. Kaikki rutiinit on suunniteltu helposti toteutettaviksi.

Aamurutiini - Päivän energinen alku

Aloita päiväsi hellävaraisesti aktivoimalla kehosi. Nämä liikkeet auttavat herättämään lihakset ja valmistamaan sinut päivän haasteisiin.

1

Hartioiden pyöritys

Seiso ryhdikkäästi ja pyöritä hartioitasi hitaasti taaksepäin. Tee liike hallitusti ja tunne, kuinka jännitys vapautuu.

30 sekuntia 10 pyöritystä
2

Niskan venytys

Kallista päätäsi varovasti sivulle kohti olkapäätä. Pidä hartiat rentoina ja tunne venytys niskan sivulla.

20 sekuntia/puoli Molemmat puolet
3

Selän kiertoliike

Istu tai seiso ja kierrä ylävartaloa hitaasti puolelta toiselle. Pidä lantio paikoillaan ja anna kierron tulla selkärangasta.

1 minuutti 5 kieroa/puoli
4

Rintakehän avaus

Vie kädet selän taakse ja yhdistä sormet. Nosta rintakehää ylös ja taakse avaten hartiat. Hengitä syvään.

30 sekuntia 3 toistoa

Vinkki

Tee aamurutiini heti herättyäsi ennen aamiaista. Näin kehosi aktivoituu luonnollisesti ja olet valmiimpi päivän haasteisiin.

Keskipäivän virkistys

Kun aamupäivän työt alkavat väsyttää, on aika pitää lyhyt tauko. Nämä liikkeet auttavat palauttamaan energiatason.

1

Seisomaan nousu ja venyttely

Nouse seisomaan ja kurkota käsilläsi kohti kattoa. Venytä koko kehoasi ja tunne, kuinka selkäranka pitenee.

30 sekuntia 3 toistoa
2

Lapaluiden puristus

Seiso tai istu ryhdikkäästi. Vedä lapaluita yhteen selän takana kuin yrittäisit puristaa kynää niiden väliin.

45 sekuntia 10 puristusta
3

Lonkan koukistajan venytys

Astu pitkä askel eteen ja laskeudu kevyesti alas. Tunne venytys takajalan lonkan etupuolella.

30 sekuntia/puoli Molemmat jalat

Iltarentoutus

Päivän päätteeksi on tärkeää vapauttaa kerääntynyt jännitys. Nämä rauhalliset liikkeet auttavat valmistautumaan lepoon.

1

Hartioiden pudotus

Nosta hartiat ylös korviin asti, pidä hetki ja anna niiden pudota alas rennosti. Toista useita kertoja.

1 minuutti 8 toistoa
2

Kissan ja lehmän asento

Asetu nelinkontin. Vuorottele selän pyöristystä ylös ja notkoselkää alas. Liiku hengityksen tahtiin.

2 minuuttia 10 sykliä
3

Selän pyöristys istuen

Istu tuolilla ja anna ylävartalon kiertyä hitaasti alas kohti polvia. Tunne venytys selässä ja niskassa.

1 minuutti 3 toistoa
4

Syvähengitys

Istu mukavasti ja hengitä syvään nenän kautta. Pidä hetki ja hengitä hitaasti suun kautta ulos. Keskity hengitykseen.

2 minuuttia 8 hengitystä
5

Jalkojen nosto seinää vasten

Makaa selälläsi ja nosta jalat ylös seinää vasten. Rentoudu tässä asennossa ja anna verenkierron tasaantua.

3 minuuttia Pidä asento

Vinkki

Tee iltarutiini noin tunti ennen nukkumaanmenoa. Vältä kirkkaita näyttöjä harjoitusten jälkeen rentoutumisen tukemiseksi.

Henkilö tekee ryhtiharjoitusta rauhallisessa ympäristössä

Haluatko oppia lisää?

Tutustu myös taukojumppaamme, joka on suunniteltu erityisesti toimistotyöntekijöille.

Tutustu taukojumppaan Ota yhteyttä

Tärkeä huomautus

Kaikki esitetyt materiaalit ja harjoitukset ovat luonteeltaan opetuksellisia ja informatiivisia, ja niiden tarkoituksena on tukea yleistä hyvinvointia. Ne eivät ole lääketieteellistä diagnoosia, hoitoa tai suositusta. Ennen minkään harjoituksen aloittamista, erityisesti jos sinulla on kroonisia sairauksia, ota yhteyttä lääkäriin.